Die Griffkraft und das Kreuzheben – eine der Krafttraining Grundübungen, bei denen die Griffkraft ab einem bestimmten Gewicht vielen Leuten Probleme bereitet.
Bei kaum einer Übung muss mehr Gewicht für eine gewisse Zeit in den Händen gehalten werden als beim Kreuzheben. Da Unterarmmuskeln etwas länger zur Entwicklung brauchen, als das Gewicht für die Zielmuskeln beim Kreuzheben gewöhnlich gesteigert wird, hindert dich letztlich die Griffkraft daran, weitere Fortschritte zu machen.
Wie kannst du deine Griffkraft für das Kreuzheben trainieren?
Wenn du deine Griffkraft allgemein und (nicht nur speziell) für das Kreuzheben steigern willst, solltest du dir unseren Artikel mit 5 Übungen zur Steigerung der Griffkraft ansehen. Diese Übungen helfen dir auf jeden Fall schon mal weiter – sowohl für das Kreuzheben, als auch für andere Situationen.
Speziell für das Kreuzheben gibt es aber auch einiges zu beachten, um sowohl deine tatsächliche Griffkraft zu steigern, als auch mit richtiger Technik und Equipment sofort mehr Gewicht halten zu können.
Kreuzheben Griffkraft verbessern – So geht’s
Zunächst einige Ansätze, mit denen du direkt mehr Gewicht beim Kreuzheben schaffen solltest, sofern du diese Tipps nicht bereits anwendest.
Kreuzgriff verwenden
Wie auf dem Bild zu sehen, greift eine Hand die Hantel im Obergriff (gewöhnlicher Griff beim Kreuzheben, Handrücken zeigt weg vom Körper) und die andere Hand die Hantel im Untergriff (Handrücken zum Körper hin).
Durch den Kreuzgriff kann die Hantel nicht mehr aus beiden Händen nach unten gleiten, wenn die Kraft nachlässt. Vielmehr wird die nachlassende Kraft durch die Hand im Obergriff quasi von der Hand im Untergriff abgefangen bzw. ausgeglichen. Am Ende wirst du also mehr Gewicht im Unterarm mit weniger Kraftaufwand halten können.
Welche Hand du im Obergriff und welche im Untergriff lässt, musst du testen. Grundsätzlich empfiehlt es sich aber, abzuwechseln.
Empfohlen wird der Kreuzgriff erst dann, wenn deine Griffkraft höhere Gewicht beim Kreuzheben für dich limitiert und nicht schon von Anfang an. Dadurch sorgst du dafür, dass deine Griffkraft beim Kreuzheben maximal so lange trainiert wird, bis sie eben nicht mehr mit deinen Gewichten für das Kreuzheben mithalten kann.
Auch für die Aufwärmsätze solltest du im Obergriff bleiben.
Magnesium für besseren Griff beim Kreuzheben
Die Benutzung von Magnesium (Magnesium Carbonat) kann ebenfalls helfen, einen besseren Griff zu bekommen, insbesondere, wenn die Hände anfangen zu schwitzen. Falls das Pulver im Fitnessstudio verboten ist, kann auch flüssiges Magnesium genutzt werden.
Viele Kraftsportler können beim Einsatz von Magnesium noch einmal 10-20 kg mehr beim Kreuzheben erreichen.
Wie auch beim Kreuzgriff solltest Magnesium aber erst benutzen, wenn du anders nicht mehr weiter kommst.
Festerer Griff beim Kreuzheben
Auch deinen Griff solltest du noch einmal überprüfen. Hier kann es helfen, die Hantelstange fester zu greifen.
Dabei verbesserst du die Griffkraft weiter und kannst im Optimalfall direkt mehr Gewicht heben bzw. halten.
Zughilfen beim Kreuzheben?
Zughilfen sind Bänder bzw. Bandagen für das Handgelenk mit integriertem Haken, die deine Muskeln im Unterarm entlasten. Dadurch wird weniger Griffkraft für das Halten der Hantelstange erfordert.
Sie sollten für dich aber nur das letzte Mittel sein, wenn alle anderen Tipps nicht mehr weiterhelfen bzw. deine Griffkraft trotz allem stagniert.
Anstatt die Zughilfen über das ganze Workout hinweg zu nutzen, solltest du diese z.B. erst beim letzten Satz verwenden, wenn anders nicht mehr genug Wiederholungen möglich wären.
Übungen, um deine Griffkraft für das Kreuzheben zu trainieren
Nun folgen kurz erläutert einige Übungen, die du neben deinem üblichen Workout machen kannst, um deine Griffkraft langfristig für das Kreuzheben zu stärken. Dabei haben wir vermehrt Übungen ausgewählt, die die benötigte Kraftausdauer trainieren.
Farmer’s Walk für Griffkraft beim Kreuzheben
Beim Farmer’s Walk werden in jede Hand 2 schwere Kurzhanteln, Kettlebells oder andere Gegenstände genommen und langsam eine gewisse Strecke damit gelaufen. Mehr zur Übung in unserem Artikel zu den 5 Übungen für die Griffkraft.
Hängen an der Klimmzugstange
Hänge so lange wie möglich an einer Klimmzugstange. Damit hältst du quasi dein eigenes Körpergewicht, was häufig auch deinem Gewicht für das Kreuzheben entsprechen kann. Wem es irgendwann zu einfach wird, kann auch einarmig hängen. Bei dieser isometrischen Übung wird vor allem deine Kraftausdauer trainiert.
Längeres Halten der Stange beim Kreuzheben
Halte die Stange beim höchsten Punkt der Ausführung einfach etwas länger, als normal. Damit kommst du insgesamt auf eine längere Haltezeit der Hantelstange beim Kreuzheben und trainierst deine Kraftausdauer. Wenn das für die normalen Sätze zu schwer ist, dann wende das statische Halten einfach vermehrt bei den Aufwärmsätzen an.
Dickere Hantelstangen oder Fat Gripz
Je dicker die Hantelstange, desto fester muss der Griff sein, um diese halten zu können.
Wenn dir die Möglichkeit besteht, wechsle auf Hantelstangen mit größerem Durchmesser.
Dein übliches Gewicht wirst du damit wahrscheinlich nicht mehr halten können. Daher eignet sich das eher für die Aufwärmsätze oder separate Übungseinheiten. Wenn du keine dickere Hantelstange hast, kannst auch sogenannte Fat Gripz verwendet. Das sind Kunststoffummantelungen, die um die Stange gelegt werden, um so eine größere Dicke zu erreichen.
Wie du siehst gibt es einige Möglichkeiten, deine Griffkraft für das Kreuzheben zu trainieren oder mit Hilfsmitteln und Techniken sofort mehr Gewicht halten zu können.
Am besten gehst du dabei Schritt für Schritt vor, um es den Unterarmen nie zu leicht zu machen und diese stetig weiter zu trainieren.
Fange also am besten mit dem Kreuzgriff an und nehme erst dann weitere Schritte vor, wenn die Griffkraft wieder limitiert.
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