Griffkraft trainieren: Mit diesen 5 Übungen sofortige Erfolge

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Was bringt dir Griffkraft?

Die Griffkraft gezielt zu trainieren kann dir sowohl im Alltag, als auch beim Krafttraining, Klettern oder anderen Sportarten helfen, erfolgreicher zu sein.
Anders gesagt: Eine bessere Griffkraft hebt deine Limitierungen auf. Beim Klettern oder Bouldern machen bei schlechter Griffkraft irgendwann die Hände bzw. Unterarme schlapp und du musst abbrechen.
Bist du Kraftsportler kommst du bei Übungen wie Kreuzheben oder Kurzhantel Bankdrücken zwar vielleicht mit den Zielmuskeln gut voran, kannst aber ab einem bestimmten Gewicht die Hantel nicht mehr lange genug in den Händen halten – die Griffkraft limitiert.

So oder so, ob es die schweren Einkaufstüten oder handwerkliche Arbeiten wie Schrauben im Alltag sind oder ob du sportliche Ambitionen hast – die Griffkraft mit verschiedenen Übungen zu trainieren lohnt sich fast immer.
Selbst bei Stürzen oder anderen Einwirkungen, die zu einer Verletzung führen, helfen gut trainierte Hände/Handgelenke die Schäden zu reduzieren.

Was ist Griffkraft eigentlich?

Kurz definiert bedeutet Griffkraft das, was es aussagt: Die Kraft etwas zu greifen und festzuhalten. Dabei kann noch unterschieden werden zwischen der Kraftausdauer (wie lange du z.B. an einer Stange hängen kannst) und der Maximalkraft, sprich wie fest du mit deiner Hand zugreifen kannst für einen kurzen Zeitraum.

Unterschieden werden ferner folgende Arten der Griffkraft:

Haltekraft (auch: Support Grip – Kraftausdauer)
Quetschende Griffkraft (auch: Crushing Grip – Maximalkraft)
Fingerkraft (auch: Individual Finger Strenght – Kraft direkt aus den Fingern)
Daumenkraft (auch: Pinching – Kraft aus Daumen)
Handgelenkkraft (auch: Wrist Strenght – Kraft aus Handgelenk)

Welche Muskeln werden für die Griffkraft trainiert?

Verantwortlich für die Griffkraft ist die Unterarmmuskulatur, bestehend aus 19 verschiedenen Muskelsträngen, welche vom Ellenbogen bis in das Handgelenk bzw. die Finger wirkt. Die Finger selbst haben keine Muskeln.
Ein Training der Griffkraft ist daher auch als Unterarmtraining zu bezeichnen.

Griffkraft mit diesen 5 Übungen trainieren

Zeit für eine Auswahl an Übungen, mit denen du deine Griffkraft ab sofort verbessern kannst.

1. Hängen („Dead Hang“) an Klimmzugstange

Das Hängen ist eine der einfachsten und schönsten Übungen, sofern du eine Klimmzugstange oder anderen Möglichkeit zum „Abhängen“ besitzt.
Neben der Griffkraft ist das Hängen übrigens auch eine der besten Übungen für gesunde Schultern, eine Entlastung der Wirbelsäule und mehr.
Wer das erste Mal hängt, wird schnell feststellen, dass es schon nach 30-45 Sekunden knapp wird und die Kraft bei 60 Sekunden oft nicht mehr ausreicht. Auch der Weltrekord liegt bei „nur“ knapp 20 Minuten in dieser Position.
Die Kraftausdauer deiner Griffkraft wird in dieser isometrischen Übung jedenfalls gut trainiert. Mindestens 30 Sekunden solltest du jeweils versuchen zu hängen. Länger, sobald es geht.

Die Ausführung ist einfach: Mit beiden Händen etwa schulterbreit im Oberhandgriff (Finger zeigen vom Körper weg) an die Stange hängen.

Anfangs wird es vermutlich auch etwas in den Händen schmerzen, aber bereits nach einer Woche sollte sich genug Hornhaut gebildet haben, um damit keine großen Probleme mehr zu haben.

Trainierte/Beanspruchte Muskeln	nötige Hilfsmittel/Geräte
Primär: Hand- und Handgelenksbeuger, Unterarme (Griffkraft), Schultern, Breiter Rückenmuskel, Rautenmuskeln, Großer Rundmuskel	Klimmzugstange oder Ringe
Hilfsmuskeln: Bizeps, Deltamuskel, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, Handmuskel

2. Farmer’s Walk

Beim Farmer’s Walk werden schwere Gewichte, wie z.B. Kettlebells, Kurzhanteln, Koffer, o.ä. im aufrechten Gang und kleinen, schnellen Schritten über eine gewisse Distanz getragen.

Wichtig ist die richtige Ausführung beim Aufheben der Gewichte vom Boden, um keine ungesunden Bewegungen zu machen.
Es ist darauf zu achten, dass der Rücken beim Aufheben gerade bleibt. Anschließend werden die Gewichte mit aufrechter Haltung, herausgestreckter Brust und Schulterblättern in neutraler Stellung getragen.
Beim Absetzen der Gewichte auf den Boden muss der Rücken natürlich ebenfalls gerade bleiben.
Die Technik ähnelt einigen Aspekten des Kreuzhebens und beansprucht deine Griffkraft auf eine sehr ähnliche Weise.
Daher ist der Farmer’s Walk eine sehr passende Übung, um deine Griffkraft für das Kreuzheben zu trainieren.

Im Folgenden ein Video mit Ausführung und wichtigen Infos zur Technik.

Trainierte/Beanspruchte Muskeln	nötige Hilfsmittel/Geräte
Primär: Handbeuger/-strecker (Griffkraft), Trapez (Nacken)	Kettlebells oder Kurzhanteln
Hilfsmuskeln: Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskel, Quadrizeps, Waden, Beinbizeps

3. Training mit Fingerhantel/Gripper

Eine der gängigsten und einfachsten Methoden, die Griffkraft zu trainieren ist mit einem Griffkraft-Trainer für die Hand, auch Gripper genannt.
Die kleinen Geräte haben zwei Griffe, die durch eine Stahlfeder verbunden sind in unterschiedlichen Stärken. Am besten kaufst du ein Modell mit verstellbarer Stärke, um bei wachsender Griffkraft noch genügend Widerstand zu haben.
Der Vorteil an den Grippern: Sie sind klein, leicht, günstig und man kann daher überall damit trainieren, auch auf dem Sofa oder nebenbei in der Arbeit.

Die Ausführung ist grundsätzlich simpel: Die Gripper werden in der Handfläche immer wieder zusammengedrückt, bis es nicht mehr geht. Empfohlen wird eine Gripper-Stärke bei der man 15 Wiederholungen schafft.
Eine Trainingseinheit sollte mind. 3 Sätze umfassen bei jeweils ca. 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Schafft man in allen Sätzen mehr als 20 Wiederholungen, kann man allmählich mit der Stärke der „Fingerhantel“ rauf gehen, damit die maximalen Wiederholungszahlen wieder Richtung 15 gehen und der Muskel genug Reize für weiteres Muskelwachstum hat.

4. Gewichtsscheiben greifen und halten („Zangengriff“)

Eine technisch sehr einfache Übung, wenn du Hantelscheiben besitzt bzw. im Fitnessstudio Zugriff darauf hast.
Die Hantelscheibe mit entsprechendem Gewicht greifst du mit der Hand einfach von oben und hältst diese so lang es geht.
Die Finger müssen dafür recht fest zupacken können, damit dir die Hantelscheibe nicht entgleitet.

Trainierte/Beanspruchte Muskeln	nötige Hilfsmittel/Geräte
Primär: Handbeuger, Fingerbeuger (Fingerkraft), Musculus brachioradialis	Hantelscheiben, o.ä.

5. Benutzung von „Fat Gripz“

Die sogenannten Fat Gripz sind Ummantelungen aus Kunststoff, die du an den Hantelstangen befestigen kannst. Das eignet sich vor allem dann, wenn du sowieso schon im Fitnessstudio oder im Homegym mit Hanteln trainierst.
Durch den größeren Durchmesser der Hantelstange steigt auch die benötigte Griffkraft, sodass du diese mit dem eigentlichen Training zusätzlich trainierst.
Eine Alternative zu Fat Gripz wären auch einfach dickere Hantelstangen, z.B. olympische Hantelstangen mit 5 cm statt 3 cm Durchmesser oder Kurzhanteln mit extra dicker Stange, falls dein Fitnessstudio dieses Equipment bietet.
Bei der Benutzung von Fat Gripz musst du damit rechnen, dass du anfangs etwas weniger Gewicht für deine üblichen Übungen nehmen musst.
Mit steigender Griffkraft sollte sich das aber anpassen.

Wie oft die Griffkraft trainieren?

Um deine Griffkraft zu verbessern, hilft schon eine Einheit pro Woche (also z.B. 3-4 Sätze einer Übung), um langsam aber stetig voranzukommen.
Im Idealfall schaffst du es, 2-3x die Woche deine Griffkraft zu trainieren.
Dabei reichen schon 5-10 Minuten pro Einheit. Wie auch bei allen anderen Muskeln, sollten die Unterarmmuskeln natürlich regenerieren können, um zu wachsen, daher darf auch das Griffkrafttraining nicht überstrapaziert werden (mind. 1, besser 2 Tage Pause)
Falls du regelmäßig Krafttraining machst, kannst du die Griffkraft-Sets entweder in dein Workout integrieren oder an einem der Pausentage einplanen.
Um keine Probleme bei Übungen wie Kreuzheben zu bekommen, sollte das Griffkraft Set am besten nicht direkt davor kommen, damit dir nicht die Kraft für die eigentlichen Zielmuskeln fehlt.
Wenn du kein Krafttraining betreibst, integrierst du die Übungen für die Griffkraft einfach in deinen Alltag.

Zusammenfassung und Fazit für das Training der Griffkraft

Noch einmal in aller Kürze alles, was du wissen musst, um deine Griffkraft effizient zu trainieren:

Die Griffkraft trainieren bedeutet, deine Unterarme zu trainieren und hilft dir u.a., schwere Gewichte länger zu halten, dich länger festhalten zu können, kräftiger zuzugreifen und Verletzungen vorzubeugen.
Du kannst deine Griffkraft unter anderem mit Hängen an der Klimmzugstange, der Übung Farmer’s Walk, mit Grippern/“Fingerhanteln“, Halten von Hantelscheiben und der Benutzung von „Fat Gripz“ trainieren.
Deine Griffkraft solltest du mind. 1x pro Woche trainieren mit jeweils 3 Sätzen mit 90 Sekunden Pausen. Optimal sind 2-3x Griffkrafttraining die Woche.

Die Griffkraft zu trainieren bringt dir einige Vorteile im Alltag, beim Training oder anderen Sportarten. Vieles wird dir mit einer guten Griffkraft leichter fallen und der Zeitaufwand ist extrem gering im Vergleich zu den Vorteilen. Nur etwa 20 Minuten die Woche reichen schon, um nach ein paar Wochen gute Fortschritte zu erzielen. Mit Übungen wie dem Aushängen an der Klimmzugstange machst du zusätzlich auch noch etwas für den restlichen Körper.

Ein Training der Griffkraft bringt daher fast jeder Personengruppe etwas, ob jung und Bodybuilder, aktiver Kletterer oder im Alter, wenn die Griffkraft naturgemäß schwächer wird und die Verletzungsgefahr steigt.