Gripper Training - So trainierst du mit Fingerhantel inkl. Plan

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Das Training mit „Gripper“ oder auch Fingerhantel ist eine der unkompliziertesten Möglichkeiten, deine Griffkraft zu verbessern.
Gripper passen in jede Tasche, sind leicht, klein und handlich.
Mit einem regelmäßigem, geeigneten Training kannst du innerhalb von einigen Wochen für eine spürbar verbesserte Griffkraft und auch optisch muskulösere Unterarme sorgen.

Wer nicht nur nebenbei ein bisschen mit Grippern üben will, sondern das Thema vernünftig angehen möchte, sollte neben dem Trainingsplan auch nicht am Gerät selbst sparen.
Beliebt und bekannt sind z.B. die Gripper von Captains of Crush (CoC) oder „Heavy Grips„.

Gripper Training – Grundlegendes

Bevor es mit dem Trainingsplan und Training losgeht, gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Griffarten/Übungen

Beim Training können verschiedene Griffe am Gripper angewendet werden, die nun kurz vorgestellt werden.

Standard-Griff

Der übliche Griff, bei dem der Gripper in der Hand liegt. Eine der Gripper-Griffe liegt in der Handfläche, der andere in den Fingern. Anschließend wird die Hand und somit Gripper geschlossen.

Falls du einen verstellbaren Gripper nutzt, solltest du den Widerstand für den Anfang auf ein niedriges Level einstellen, um ein gutes Gefühl für dafür zu bekommen.

Negativer Griff

Neben dem Standardgriff ist auch der negative Griff eine wichtige Übung, um deine Quetschkraft/Griffkraft zu verbessern. Negative Sätze erfordern ein hohes Maß an Konzentration und Griffstärke.

Um den negativen Griff auszuführen, wird der Gripper zunächst genauso in die Hand genommen, wie beim Standardgriff. Anschließend komplett zusammengedrückt, wie üblich. Diesmal hältst du die geschlossene Position aber für ein paar Sekunden und öffnest den Griff langsam und kontrolliert über weitere 6-8 Sekunden. Eine Wiederholung dauert also etwa 10 Sekunden.

Im Video wird diese Übung gezeigt:

Umgekehrter Griff

Etwas unkonventionell, aber trotzdem eine schöne Ergänzung.
Der Gripper wird hierbei einfach „kopfüber“ in der Hand gehalten und geschlossen.
Der umgekehrte Griff trainiert vor allem die Kraft im Zeige- und Mittelfinger.
Mehr, als wenn du die ganze Hand wie im Standardgriff benutzt.

Im Video wird diese Übung gezeigt:

Griffvariation mit nur 1, 2 oder 3 Fingern

Eine weitere Griffvariante, welche vermutlich die wenigsten kennen bzw. machen. Sie hat aber definitiv ihren Nutzen.
Im Gegensatz zu der vorher genannten Übung des umgekehrten Griffs, werden hier nicht nur Zeige- und Mittelfinger, sondern auch alle weiteren isoliert trainiert. Je nachdem, welche Finger eben eingesetzt werden.

Der Gripper wird hier so gehalten wie beim Standardgriff, nur etwas höher in der Hand. Anstatt den Gripper mit allen Fingern zu umgreifen, nutzt du aber nur die oberen 1, 2 oder 3 Finger, um zu schließen.

Im Video siehst du die Variation mit 2 Fingern.

Ausgleichsübung mit Gummiband (Dysbalance vermeiden)

Wie auch beim regulären Krafttraining, sollten beim Gripper Training die Gegenmuskeln nicht vernachlässigt werden. Andernfalls könnte es später zu einer Überlastung der Extensoren des Unterarms bzw. der Finger kommen. Anstatt nur das Schließen der Hand mit Widerstand zu trainieren, sollte zumindest in kleinem Umfang auch das Öffnen/Spreizen der Finger gegen einen Widerstand trainiert werden.

Dazu eignen sich für den Anfang ganz einfach etwas festere Gummibänder, welche um die Finger gelegt werden, sodass es Kraft benötigt, um diese zu öffnen.
Wer es etwas professioneller angehen will, kann auch sogenannte Rubber Extensions kaufen.

Das sind entsprechende Gummibänder mit unterschiedlichen Stärken, für genau diesen Zweck.

Aufwärmen der Hände

Ja, auch die Finger bzw. Hand sollte zumindest kurz aufgewärmt werden. An der Griffkraft sind schließlich zahlreiche Unterarmmuskeln beteiligt, die gut durchblutet sein wollen, wenn es an das Griffkrafttraining mit Gripper geht.

Möglichkeiten für ein Warm-Up:

5-8 Wiederholungen mit schwachem Gripper (beide Hände jeweils)
Tennisball o.ä. quetschen 15-20x
Handtuch o.ä. auswringen

Mache am besten 2-3 dieser Vorschläge als Warm-Up.

Auch ein vorheriges Stretching der Finger und dem Handgelenk ist zu empfehlen, wenn du das Warm-Up perfekt machen möchtest.

Das folgende Video zeigt eine gute Routine für ein Stretching der Hand. Das Video ist zwar auf englisch, aber da alle Übungen gezeigt werden, eigentlich selbsterklärend.

Trainingsplan für das Gripper Training

Hier folgt nun ein Trainingsplan, den du für ein intensives Gripper Training als Anhaltspunkt verwenden kannst.
Für den Anfang ist ein Training 2x die Woche zu empfehlen. Nach dem 1. Monat können es auch 3x die Woche oder mehr werden. Nach 2-3 Monaten darf dann auch ruhig mal eine Trainingspause von mind. 1 Woche eingeschoben werden.

Die Sätze bzw. Wiederholungen im Trainingsplan gelten immer je Hand. Insgesamt werden dadurch also doppelt so viele Sätze/Wiederholungen gemacht.

Wenn du den Trainingsplan einen Monat lang absolviert hast, solltest du die Reihenfolge, Sätze und Wiederholungen ein wenig variieren, um neue Reize zu schaffen.
Ebenfalls muss früher oder später natürlich eine neue Gripper Stärke her, wenn dich die üblichen 12-15 Wiederholungen nicht mehr genug auslasten.

Trainingseinheit #1 (z.B. Montags):

Übung	Wiederholungen	Sätze
Standardgriff	12-15	3
Umgekehrter Griff	12-18	2
Rubber Band Extensions	Maximum, mind. 15	3
Variation mit 2 Fingern (kleiner, Ringfinger, Daumen)	12-15	2
Variation mit 2 Fingern (Zeige-, Mittelfinger, Daumen)	12-15	2

Trainingseinheit #2 (z.B. Freitags):

Übung	Wiederholungen/Dauer	Sätze
Negativer Griff	1x je Hand, insg. 10 Sekunden	3-4
Negativer, umgekehrter Griff	1x je Hand, insg. 10 Sekunden	3-4
Rubber Band Extensions	Maximum, mind. 15	3
Variation mit 2 Fingern (Zeigefinger, Mittelfinger)	12-15	2

Mit diesen Übungen und dem Plan, sollte einem erfolgreichen Gripper Training erst einmal nichts mehr im Wege stehen, solange die Motivation bleibt!

Das Gripper Training ist dir nicht genug? Dann schaue dir auch unsere weiteren Übungen für eine bessere Griffkraft an, sowie unsere Trainingspläne dafür.

Gripper Training – So trainierst du mit Fingerhantel inkl. Plan