Griffkraft: Ein starker Griff als Grundlage für ein erfolgreiches Training

Griffkraft Frauen trainieren

Eine starke Griffkraft ist überaus wichtig für ein erfolgreiches Training. Bei fast allen Sportarten benötigst Du einen starken Griff; sei es, um einen Ball zu werfen, Dich beim Klettern sicher festzuhalten oder die Hantelstange beim Bankdrücken optimal zu umgreifen. Die Griffkraft ist ein Faktor, an den häufig erst später gedacht wird. Wir machen uns Gedanken über die Kraft in den Oberarmen, die Schusskraft beim Fußball, aber meistens nicht über die Energie, mit der wir Dinge umgreifen. Dabei ist es gerade ein ausreichend starker Griff, der für eine optimale Kraftübertragung sorgt. 

Ein guter Zeitpunkt also, sich dem Thema Griffkraft etwas eingehender zu widmen. In diesem Themenkomplex erfährst Du beispielsweise diese interessanten Dinge:

  • wie Du mit einem optimalen Griff Dein gesamtes Kraftpotential ausschöpfst
  • wie Du mit einem speziellen Grip-Training Deine Griffkraft gezielt stärkst
  • was es mit einer sogenannten Fingerhantel auf sich hat
  • welche weiteren Trainingsgeräte Dir für das Grip-Training zur Verfügung stehen
  • wie Du Deine Griffkraft auch ohne Geräte stärken kannst
  • bei welchen Sportarten ein kräftiger Griff entscheidend ist 
  • wie Du Dir einen optimalen Trainingsplan für Deine Griffkraft kreierst
  • woran es liegen kann, wenn Deine Griffkraft zu gering ist

Übrigens hilft Dir ein starker Griff auch in vielen Alltagssituationen, wie zum Beispiel bei der Hausarbeit oder im Job. Es lohnt sich also auf jeden Fall, Deinen Griff zu verbessern und damit die Kraft auszuspielen, die in Dir steckt.

Entschlüssle mit einem verbesserten Griff Dein volles Kraftpotential

Jede Wette: Du hast mehr Kraft, als Du vielleicht zunächst denken magst. Wenn Du das Gefühl hast, Du schöpfst beim Training nicht alles aus, kann dies an einer zu geringen Griffkraft liegen. Denn nur mit einem verbesserten Griff entschlüsselst Du Dein volles Kraftpotential.

Es gibt viele gute Gründe, Deiner Griffkraft mehr Aufmerksamkeit zu schenken und diese gezielt zu trainieren:

  • Bessere Kraftübertragung beim Muskelaufbautraining: Hantel, Latissimus-Zug und Co. liegen besser in der Hand und Du erzielst bessere Ergebnisse.
  • Beim Kampfsport gelingen Dir wichtige Griffe besser und zielgerichteter. Deinem Gegner wird es schwerer fallen, sich aus Deinem Griff zu befreien und die Oberhand zu gewinnen.
  • Das Verletzungsrisiko beim Sport, aber auch bei körperlichen Arbeiten sinkt deutlich. Einerseits, weil das Risiko, abzurutschen, geringer ist. Zudem sind gut trainierte Muskeln auch an der Hand ein guter Schutz vor allerlei Verletzungen.
  • Schmerzen treten seltener auf, denn mit einer verbesserten Griffkraft laufen Deine Bewegungen zielgerichteter und schonender ab. Du brauchst weniger zu korrigieren, sodass die Muskulatur gleichmäßig belastet wird.

Es spricht einfach alles dafür, der eigenen Griffkraft mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Du wirst davon profitieren – mit Sicherheit! 

Griffkraft trainieren: Darum lohnt sich das Grip-Training für Dich

Trainiere Deine Griffkraft, denn wie Du bereits erfahren hast, ergeben sich daraus diverse Vorteile. Gut zu wissen, dass es sowohl spezielle Übungen als auch Geräte gibt, mit denen Du im wahrsten Sinne des Wortes „alles im Griff” hast. Grifftraining wird nach der englischen Bezeichnung auch Grip Training genannt.

Fünf Übungen für sofort mehr Griffkraft: So gehst Du es an

Du kannst Dir Übungen für mehr Griffkraft vom Prinzip her so vorstellen wie jedes andere Training. Durch eine fortwährende und regelmäßige Belastung wird ein Wachstumsreiz gesetzt: Der Muskel vergrößert sich und die Kraft wird gesteigert. Sehr gute Übungen sind zum Beispiel:

  • Hängen an der Klimmzugstange (Dead Hang)
  • Tragen von Gewichten beim Gehen (Farmers Walk)
  • Training mit Fingerhantel/Gripper 
  • Gewichtsscheiben greifen und halten (Zangengriff) 
  • Benutzung von Fat Gripz (spezielle Ummantelungen für einen stärkeren Trainingseffekt)

Erfahre mehr zum Thema in unserem Artikel Griffkraft trainieren: Mit diesen 5 Übungen sofortige Erfolge.

Mit der Fingerhantel kannst Du jederzeit und überall Deinen Grip trainieren

Wie es für das Oberarm- und Brusttraining Hanteln gibt, existiert auch eine spezielle Fingerhantel. Mit diesem Trainingsgerät trainierst Du überall und unkompliziert Deine Griffkraft. Die Fingerhantel ist so konzipiert, dass sie die Greifmuskeln von Hand und Unterarm gezielt beansprucht, was innerhalb kürzester Zeit zu einem Kraft- und Massezuwachs führt. Hierzu variierst Du am besten die verschiedenen Übungen, sodass Hand und Unterarm rundum gestärkt werden.

Du möchtest mehr über die Fingerhantel und die jeweiligen Übungen erfahren? Dann sei Dir der Artikel Gripper Training – So trainierst du mit Fingerhantel inkl. Plan – Griffkraft trainieren ans Herz gelegt. 

Die beliebtesten Geräte für mehr Griffkraft im Direktvergleich

Die Fingerhantel ist tatsächlich nur eines von vielen Geräten für mehr Griffkraft. Sowohl in Sport-Fachgeschäften als auch im Internet findest Du eine große Auswahl.

Den Griff beim Kreuzheben gezielt verbessern: Mit diesen Tipps klappt es

Wie wichtig eine ausreichende Griffkraft ist, zeigt sich besonders beim Kreuzheben. Bei dieser Kraftsport-Disziplin muss das hohe Gewicht einer Langhantel-Stange zunächst nach oben gestemmt und dann für eine gewisse Zeit gehalten werden. Obwohl Rücken, Beine und Oberarme prinzipiell genug Kraft bereitstellen könnten, bereitet die mangelnde Griffkraft vielen Hobby-Athleten früher oder später Probleme

Ein Grund hierfür ist die Tatsache, dass Unterarmmuskeln beim Training länger für die Entwicklung benötigen als die übrigen beteiligten Muskeln. Die Griffkraft wird somit zum limitierenden Faktor für weitere Trainingsfortschritte. Es sei denn, Du setzt auf gezieltes Training der Griffkraft. Das Gute daran ist, dass auch das Kreuzheben selbst Deinen Griff trainiert.

Wie Dir das gelingt, erfährst Du in dem Artikel Griffkraft beim Kreuzheben – So kannst du sie direkt stärken! 

Workouts zur Stärkung deines Griffs gibt es auch ohne Geräte

Training an und mit Geräten ist überaus beliebt und effektiv – auch für die Hand- und Unterarmmuskulatur. Aber nicht immer hat man solche Trainingsgeräte gerade im wahrsten Sinne des Wortes zur Hand, außerdem möchte man die Griffkraft sicherlich auch einmal spontan trainieren.

Gut zu wissen: Workouts zur Stärkung Deines Griffs gibt es auch ohne Geräte. Für einige Übungen benötigst Du Hilfsmittel wie volle Wasserflaschen, Bälle oder Kurzhanteln. Es gibt aber auch Workouts, die völlig ohne Geräte und Gegenstände auskommen. Ein gutes Beispiel hierfür ist der Fingerliegestütz, eine abgewandelte Form des gewöhnlichen Liegestützes.

Griffkraft im Sport: Übungen für Bouldern, Klettern und Co.

In bestimmten Sportarten ist eine gute Griffkraft besonders wichtig. Dazu zählen alle Sportarten, in denen ein fester Handgriff sowohl für den Trainingserfolg als auch für die Sicherheit essentiell ist. Des Weiteren gibt es bestimmte Trainingsmethoden, mit denen sich die Griffkraft gezielt trainieren lässt. Zusammenfassend lässt sich festhalten: 

  • Manche Sportarten erfordern eine starke Griffkraft.
  • Manche Trainingsarten fördern die Griffkraft.

Eine sehr gute Griffkraft benötigt man bei diesen Sportarten:

  • Klettern
  • Rudern
  • Volleyball
  • Tennis 
  • Bouldern 
  • Kraftsport (v. a. Kreuzheben und Bankdrücken)

Wie Du deinen optimalen Plan zum Griffkrafttraining kreierst

Ähnlich wie beim Muskelaufbau allgemein gilt auch für das Griffkrafttraining: Die besten Ergebnisse erzielst Du, wenn Du für ausreichende Abwechslung beim Training sorgst. Denn damit stellst Du sicher, dass die Muskulatur gleichmäßig belastet wird und immer neue Wachstumsreize gesetzt werden. Auch bei Übungen für die Griffkraft gilt: Einseitiges Training ist auf die Dauer ineffektiv.

Das A und O ist deshalb ein optimal auf Dich abgestimmter Trainingsplan. Dieser sollte Übungen zu den folgenden Trainingszielen beinhalten:

  • Muskelaufbau: Indem Du durch ein Workout gezielte Reize setzt, entsteht für die Muskulatur ein Wachstumsreiz. Das Prinzip ist überall gleich, ob beim Brust-, Oberarm- oder eben beim Griffmuskeltraining. Bedenke allerdings, dass die Muskeln des Unterarms und der Hand nur ein geringes Wachstumspotenzial haben. Trotzdem ist der gezielte Muskelaufbau wichtiger Teil des Griffkraftrainings.
  • Kraftausdauer: Hierbei geht es darum, Belastungen möglichst lange halten zu können. Beim Klettern beispielsweise bist Du gewissermaßen gezwungen, einen festen Griff lange genug aufrechterhalten zu können. Kraftausdauertraining ist das effektivste Training für die Griffkraft.
  • Maximalkraft: Wenn Du Deine maximale Griffkraft trainieren möchtest, gilt es, zwei verschiedene Arten zu unterscheiden: Haltekraft und Quetschkraft. Um beides adäquat zu steigern, sind unterschiedliche Workouts nötig. 

Was einen guten Trainingsplan ausmacht und wie Du genug Abwechslung in Dein Griffkrafttraining bringst, erfährst Du im Text Griffkrafttraining – Die besten Übungen für Dich mit Trainingsplan

Zu wenig Griffkraft: Daran kann es liegen

Zu wenig Griffkraft kann verschiedene Auslöser haben. Die meisten davon lassen sich ganz einfach beheben. Selbst wenn eine medizinische Ursache dahintersteckt, lässt sich diese in der Regel mit einer ärztlichen Behandlung wieder beseitigen.

Diese Ursachen können hinter einer zu geringen Griffkraft stecken:

  • geringe Beanspruchung der Griffkraft im Alltag 
  • genetische Ursachen 
  • Überlastung der Hand- und Unterarmmuskulatur 
  • nicht ausreichend verheilte Verletzungen 
  • muskuläre oder neurologische Erkrankungen 

Solltest Du eine geringe Griffkraft haben und sich diese durch Training nicht verbessert, suche am besten einen Arzt auf. Meistens lässt sich die Griffkraft aber hervorragend trainieren und Erfolge stellen sich schnell ein.

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